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홈트 열풍이다. 많은 사람들이 집에서 운동을 실천하고 미디어에서도 연일 다양한 운동법이 쏟아진다.
아직까지도 먼 이야기로만 느껴진다고? ‘운동부족’, ‘저질체력’이 자신의 이야기만 같다면 그냥 지나치지 말 것. 운동부족도 병이 된다니 말이다.
정리. 차지은 참조. 국민건강보험 일산병원, 국민체육진흥공단
한국인의 30%가 운동부족?
세계보건기구(WHO)에 따르면 한국 성인 3명 중 1명은 운동이 부족한 것으로 나타났으며, 2016년 국민건강영양조사에 따르면 걷기를 실천하지 않는 인구 비율이 58.8%로 국민의 절반 이상을 차지하고 있다. 운동부족이 국민 건강을 위협하고 있다고 해도 과언이 아닐 터다. 이처럼 운동이 부족한 현대인들에게 만성 성인병이 자주 발견되는데, 이를 운동부족병이라고 통칭한다. 대표적으로 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 복부비만 등이 있다.
운동은 일주일에 최소 150분
세계보건기구(WHO)를 비롯해 미국심장협회(AHA), 미국질병 예방센터(CDC)는 일주일에 최소 150분은 운동을 해야 한다고 권장한다. 중간 정도 강도의 유산소 운동을 추천하는데, 주 5일 운동을 한다고 치면 하루에 30분 정도다.
이때 중요한 것은 운동에도 양보다 질이 중요하다는 것. 운동을 할 때는 맥박이 빨라지고 땀이 살짝 날 정도의 강도가 효과적이다. 운동을 안 하던 사람이 갑자기 하는 것은 신체에 무리를 줄 수 있기 때문에 조금씩 운동 시간을 늘리고, 강도를 천천히 높이면서 신체반응을 살피는 것이 좋다.
어떤 운동이 좋을까?
운동에도 처방이 필요하다. 자신의 신체 상황에 맞는 운동법이 따로 있기 때문. 무작정 유튜브롤 보고 고강도 운동을 따라하기 보단 나에게 맞는 운동법을 찾는 것이 좋다.
무릎이 약한 사람이라면
실내자전거, 트레드밀 걷기처럼 무릎에 부담이 가지 않는 운동을 찾아야 한다. 수영과 같은 유산소 운동도 좋다. 생활 속에서 실천할 수 있는 계단 오르기도 좋지만 계단을 내려갈 때에 무릎에 체중의 5배 이상의 힘이 가해지므로 내려갈 때에는 승강기를 이용하는 식으로 방법을 달리해야 한다.
목과 허리가 좋지 않다면
허리를 많이 구부리는 요가동작이나 윗몸일으키기, 등산과 같은 운동은 피하는 것이 좋다. 대신 가벼운 스트레칭으로 허리를 이완시켜주는 것이 좋고 코어 근육을 키워주는 운동을 추천한다.
많은 사람들이 맨몸 스쿼트를 추천하는데, 이때 정확한 자세로 천천히 해야 부작용 없이 허리 강화에 도움을 받을 수 있다. 이밖 에도 모든 사람이 일상생활에서 즐길 수 있는 운동으로는 걷기와 자전거타기 등이 있다. 하루 30분 가벼운 운동으로 운동부족을 탈출해 보자. 참, 준비운동과 정리운동도 잊지 마시길!
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나에게 맞는 운동 강도 찾기
미국 심장학회 권고안에 따르면 운동의 강도는 ‘최대 심박수(HR max = (220-나이))’의 70~85% 정도가 적당하다.
ex.) 60대 여성의 경우 (220-60)Ｘ70~85% = 112~136
운동 직후 맥박수가 112~136 정도가 되면 적절한 강도로 운동을 하고 있다는 것을 의미한다.
홈트 유튜버와 함께 운동 습관 만들기
운동은 습관을 만드는 것이 중요하다. 다양한 홈트레이닝 법을 소개 하는 홈트 유튜버와 함께라면 어렵게만 느껴지던 운동도 재미있게 따라 할 수 있지 않을까. 다양한 홈트 유튜버 중 초보들이 따라 하기 좋은 콘텐츠를 선보이는 유튜버를 소개한다.
• 땅끄부부
‘지속 가능하고 건강한 라이프스타일’을 목표로 하는 땅끄부부는 홈트 유튜버의 원조 격. 누구나 쉽고 재미있게 따라할 수 있는 운동법 과 옆집 부부와 함께 운동하는 것 같은 즐거움이 특징이다.
• 피지컬 갤러리
체형교정과 재활 운동법, 운동 상식 등을 쉽고 재미있게 설명해 주는 콘텐츠가 특징. 물리치료사, 트레이너, 스포츠 의학박사 등 전문가 들이 모인 만큼 운동에 관해서는 고퀄리티를 자랑한다.
• 요가소년
요가 유튜브의 정석. 차분하고 부드럽게 힐링 요가를 선보이는 요가 소년은 10분부터 1시간까지 다양한 길이의 영상을 구성해 업로드 한다. 특정 부위의 통증을 완화하는 동작들도 별도로 제작해 일반인 들이 부담 없이 따라 하기 좋다. 