우리가 함께 만드는 웹진 2024.01 Vol.324
· 건강을 부탁해 ·
새해 계획 목록에 어김없이 등장하는 건강하게 살 빼기! 하지만 성공하기란 이래저래 쉽지 않다. 바쁜 일상생활 중에 칼로리를 계산하며 하기는 정말 어렵다. 그래서 공복 시간만 지키면 되는 간헐적 단식을 선호하는 사람들이 많다. 2019년 SBS 스페셜 <끼니반란>에 소개되면서 큰 관심을 받았던 ‘간헐적 단식’. 새해 다시 주목받고 있는 간헐적 단식에 대해 알아봤다.
글. 편집실
참고. <간헐적 단식, 몸찬패스트처럼>
일정 시간 동안 공복을 유지하는 식이요법이다. 2가지 방법이 있는데, 첫째 16:8 방법은 16시간 공복을 유지하고, 8시간 식사를 한다. 예를 들어 저녁 식사를 8시에 마치고, 다음날 낮 12시에 첫 식사를 하는 방법이다.
둘째 5:2 방법이 있다. 7일 중 5일은 정상적인 식사를 하고, 2일은 단식하는데, 월요일 저녁 식사를 하고, 화요일에는 아침과 점심을 굶어서, 24시간이 지난 화요일 저녁에 식사하는 것이다. 금요일도 마찬가지다.
즉, 항상 배고픔에 시달려야 하는 소식이나, 며칠씩 배고픔을 참으며 길게 하는 단식과 달리, 간헐적 단식은 일시적인 허기감만 적응하면 되기 때문에 다른 다이어트 방법에 비해 상대적으로 도전자가 많다.
우리 몸은 음식을 통해 섭취한 에너지의 양이 지금 당장 필요한 양보다 많을 경우, 남는 것을 체지방으로 저장해두었다가 나중에 필요할 때 다시 꺼내 사용한다. 문제는 너무 많이 먹다 보니 체지방을 저장하는 인슐린의 농도가 높아지고 상대적으로 체지방 분해를 촉진하는 호르몬의 분비가 중단되는 시간이 길어진다.
만약 한동안 음식물 섭취를 중단한 상태에서 활동량을 많이 늘리면 신체는 글리코겐을 에너지원으로 사용하고 부족해지면 체지방을 사용하게 된다. 즉, 일상생활 중에 혈당량과 인슐린 농도가 낮아진 상태가 지속되는 때가 많아지면 체지방이 줄어들게 되는 것이다.
하루 중 단식 시간을 제외한 시간에만 음식을 먹을 수 있다는 원칙은 불필요한 간식의 유혹을 줄이는 데 도움이 된다. 그것만으로도 어느 정도의 효과를 거둘 수 있다. 만약 ‘과자 몇조각 정도, 빵 한 입 정도는 괜찮겠지’ 하고 먹는다면 간헐적 단식에 실패할 확률이 높아질 수밖에 없다.
처음 도전한다면 조금씩 공복 시간을 늘릴 것을 추천한다. 대부분 처음부터 공복 시간을 무리하게 설정하고, 그 보상 심리로 폭식하면서 간헐적 단식에 실패하기 때문이다.
어느 방법이나 우려되는 점은 있다. 간헐적 단식의 경우도 균형 있게 영양소를 섭취하지 못해 근손실이 생길 수 있고, 공복 시간이 길어지면서 규칙적으로 운동을 해야 하는 위장 기능에 안 좋은 영향을 미칠 수도 있다.
간헐적 단식을 하려면 반드시 개인의 건강 상태를 체크해야 하는데, 특히 다음과 같은 증상의 사람들은 더욱더 조심해야 한다. 당뇨병 환자는 체중 조절의 목적으로 단식하다가 저혈당에 빠지거나 혈당조절 능력이 떨어지는 부작용을 겪을 수 있다. 또 암, 패혈증, 결핵, 간염, 부정맥, 고혈압 등 지병이 있거나 위, 대장 등의 소화기관에 문제가 있는 사람도 단식이 복부의 가스, 설사 등을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 이 밖에도 임산부, 65세 이상 노약자, 어린이도 식사 시간을 제한하는 단식이 적합하지 않다.
