우리가 함께 만드는 웹진 2024.11 Vol.334
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건강을 부탁해 ·
선선한 가을철, 상쾌한 날씨를 벗 삼아 운동을 즐기는 이들이 늘고 있다. 운동은 건강을 유지하고 삶의 질을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 각종 질환의 발병 위험을 낮추고 직장 생활의 스트레스를 해소하는 데도 효과적이다. 세계보건기구(WHO)에서도 일주일에 최소 150분 이상 숨찰 정도의 운동을 권장하고 있다. 하지만 운동이 주는 이점만큼이나 부상의 위험도 존재한다. 단순해 보이는 러닝부터 격렬한 구기 종목까지, 다양한 근육과 관절을 사용하는 만큼 부상 예방이 필수적이다. 그렇다면 가을철 즐길 수 있는 운동별 주의해야 할 요소에 대해 알아보자.
노원자생한방병원 송주현 병원장
경희대학교 대학원 한의학 박사
침구과 전문의
온종일 컴퓨터 모니터, 각종 서류, 고객 응대 등에 몰입하다 보면 목이 뻣뻣해지고 통증이 느껴지기 일쑤다. 이러한 목의 긴장상태가 장기간 이어지면 만성 목 통증으로 발전할 수 있고, 경추(목뼈)의 정상적인 C자 곡선이 점차 일(一)자로 펴지는 ‘일자목증후군’이 되고, ‘목디스크’로 악화될 수 있다. 만약 업무 중 뻐근한 목 통증이 자주 느껴진다면 ‘흉쇄유돌근 및 사각근 스트레칭’이 통증 완화에 효과적일 수 있다. 흉쇄유돌근은 귀 뒤쪽으로 비스듬히 뻗어 있는 근육을 말하며, 사각근은 목에서부터 갈비뼈까지 이어져 내려오는 근육이다. 해당 스트레칭은 목 주변 긴장을 완화하고, 혈액순환을 촉진한다. 특히 두통, 팔 저림, 눈의 불편함과 같은 신경 압박 증상을 해소하는 데 도움이 된다.
흉쇄유돌근 및 사각근 이완 스트레칭
1 바른 자세로 앉아 양손을 오른쪽 쇄골에 올려 지그시 고정한다. 2 숨을 천천히 들이마시며 고개를 왼쪽으로 돌린다. 3 고개를 천천히 하늘 방향으로 젖히면서 쇄골을 지속적으로 고정한다. 4 목 앞쪽 근육이 이완되는 느낌을 충분히 느끼며 약 15초간 자세를 유지한다. 5 3회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
허리 통증 역시 직장인들에게 자주 발생하는 증상이다. 장시간 앉아있을 경우 허리에 가해지는 압력이 서 있을 때보다 더 커지기 때문이다. 특별한 병력이나 외상이 없었음에도 허리 통증을 호소하는 직장인들이 많은 이유다.
특히 앉아 있으면 허리뿐만 아니라, 이상근이 긴장될 수 있는데, 이는 뻐근한 엉덩이 통증과 다리 저림 등의 감각 이상 증상을 유발할 수 있다. 이상근은 엉덩이에 위치한 근육으로 고관절의 회전을 담당한다. 그러나
과긴장 혹은 과사용으로 비대해질 경우 좌골신경을 압박해 엉덩이와 허벅지, 다리로 이어지는 저림 증상을 유발할 수 있다. 이때 ‘이상근 스트레칭’을 통해 긴장을 풀어주면 해당 증상을 완화시킬 수 있다. 또한 골반과
코어 근육을 강화하는 데에도 효과적이다.
이상근 스트레칭 중에는 등을 일자로 유지하면서 무리하게 숙이지 않는 것도 중요하다. 잘못된 자세는 오히려 통증을 악화시킬 수 있기 때문이다. 만약 2주 이상 허리 통증이 있었거나 척추 등 주변 관절에 문제가 있는
경우라면 전문적인 진료를 받는 것이 좋다. 환자들에게 ‘505 법칙’을 강조하곤 한다. 50분 동안 앉아서 일했다면 5분 이상 일어나 스트레칭 혹은 간단한 운동을 하는 법칙이다. 척추와 관절의 건강을 지키고 근육
경직을 완화하는 데 효과적이다. 추운 날씨 속 간단한 스트레칭으로 건강을 챙기고, 동시에 생활의 활력도 찾아보는 것은 어떨까.
이상근 스트레칭
1 척추를 바로 세워 앉는다. 2 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린다. 3 숨을 천천히 내쉬며 허리를 앞으로 깊숙이 숙인다. 이때 오른쪽 엉덩이가 충분히 이완되는 것을 느낀다. 4 약 15초간 이 자세를 유지한 후, 숨을 들이마시며 천천히 원래 자세로 돌아온다. 5 총 3회씩, 양쪽 모두 반복해 실시한다.
