여행이 행군처럼 느껴질 때···
‘가자미근 스트레칭’으로 뭉친 종아리 해결

즐거운 시간을 보내고 숙소로 돌아오는 길, 1만보 이상 걸었다는 휴대전화 알림을 받아본 적이 있는가. 여행지에서 도보와 대중교통만으로 곳곳을 누비다 보면 평소보다 훨씬 많은 걸음 수를 기록하기 마련이다. 하지만 갑작스레 활동량이 늘어날 경우 다리의 혈액순환이 잘 안돼 종아리에 붓기와 통증이 나타나기 시작하는데, 다음 날에도 걷는 시간이 많다면 기대보단 걱정이 앞서게 된다.

종아리 뒤쪽에 위치한 가자미근과 비복근은 무릎과 발목의 안정적인 움직임을 도와주는 근육이다. 따라서 장시간 걷거나 무리한 활동을 한 뒤 종아리가 과하게 뭉쳐 통증이 심해진다면 아래 스트레칭을 통해 가자미근과 비복근을 풀어줄 것을 추천한다.

엎드릴 때 양손은 어깨너비로, 무릎은 고관절과 수직이 되게 한다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 무릎은 몸쪽으로 당긴다. 종아리부터 등까지 최대한 일직선을 만든 뒤 숨을 내쉬며 왼쪽 뒤꿈치를 내린다. 왼쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙인다는 느낌으로 15초간 자세를 유지하며, 각 다리 3회씩 총 3세트 실시한다. 만약 엎드리는 자세가 불가능하다면 벽을 짚고 진행해도 좋다.

가자미근 스트레칭

가자미근 스트레칭 (벽 짚고)

이동 수단에 장시간 앉아 있으면 허리에도 좋지 않아···
’척추관 스트레칭’ 도움 돼

비행기나 자동차를 타고 장시간 이동하거나 무거운 짐을 들고 오래 걷는 날엔 허리에 뻐근한 통증이 느껴질 때가 있다. 특히 앉은 자세는 서 있을 때보다 척추에 3배 이상 더 큰 압력이 가해진다고 한다. 게다가 걸을 때에는 체중과 짐의 무게뿐만 아니라 발이 지면과 닿을 때의 충격 등으로 인해 척추에 부담이 누적된다. 따라서 숙소에 돌아온 후 편하게 누워 척추에 쌓인 부담과 피로를 풀 수 있는 스트레칭을 소개한다. 먼저 바닥에 누워 무릎을 세운다. 이후 오른쪽 무릎을 들어 올려 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡은 다음 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 15초간 자세를 유지한 뒤 무릎을 내린다. 다리마다 3회씩, 총 3세트 실시해 주자. 이는 허리 근육을 안정적으로 늘려 척추가 받는 압박을 줄여주는 스트레칭으로, 수축된 척추 신경 통로인 척추관을 넓혀 허리통증과 하지방사통 증상 완화에 효과적이다. 단, 허리디스크를 비롯한 척추 질환을 진단받은 경우라면 척추 손상의 악화를 방지하기 위해 스트레칭은 피할 것을 권한다.

척추관 스트레칭

무거운 여행가방으로 어깨 회전근개 뻐근해진다면
‘극상근 스트레칭’으로 해결

기간이 길수록, 동행자가 많을수록 여행가방의 종류와 무게는 기하급수적으로 늘어난다. 이에 숙소, 공항, 이동 수단 등을 이용할 때마다 짐을 옮겨야 한다는 생각에 걱정부터 앞선다. 게다가 수십 kg의 짐을 도움 없이 단번에 들어 올릴 경우 어깨에 큰 충격이 전달돼 부상의 위험도 커진다. 특히 회전근개는 어깨 관절 움직임의 안정성을 유지하는 네 개의 근육으로, 어깨의 무리한 사용, 외부 충격 등으로 손상되기 쉬운 근육이다. 회전근개가 손상된다면 통증으로 인해 팔을 들지 못하는 등 즐거운 여행에 지장을 줄 수 있다. 따라서 이번 스트레칭은 회전근개 근육 중 하나인 극상근을 이완시켜 무거운 짐으로 인해 회전근개에 누적된 스트레스를 해소하고 부상을 예방하는 데 도움을 준다. 우선 수건 하나를 준비한다. 수건이 없다면 옷가지도 가능하다. 그다음 편안하게 앉거나 일어선 채 아픈 어깨 쪽 팔로 수건을 쥔 다음 머리 뒤쪽으로 가져간다. 반대팔을 허리 뒤쪽으로 가져와 수건을 이어 잡는다. 아픈 어깨의 팔을 통증이 느껴지지 않는 범위까지 최대한 올린 후 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아온다. 1회당 15초에 나눠 진행하고, 3회씩 총 3세트 실시한다. 통증이 없는 범위에서의 극상근 스트레칭은 근육의 내구성 강화에 효과적이고, 인대와 힘줄의 긴장을 풀어 부상 예방에도 도움을 준다. 하지만 회전근개 통증이 심하거나 급성기 환자는 스트레칭을 피해야 한다.

극상근 스트레칭