퇴근 후 러닝크루 출석 도장···
‘햄스트링 스트레칭’ 필수

공원 등에 가면 퇴근 후 삼삼오오 모여 달리는 러닝크루를 심심치 않게 발견할 수 있다. 몇 년 전부터 이어져 온 러닝크루 열풍은 남녀노소 큰 인기를 끌고 있다. 크루원들과 호흡을 맞추며 즐거운 시간을 보내고, 동시에 건강 관리도 되니 일석이조다. 하지만 러닝은 특별한 장비가 필요 없는 간단한 운동임에도 부상의 위험이 높은 스포츠로 꼽힌다. 특히 운동 강도가 갑작스레 높아지거나 준비 운동이 부족할 경우 햄스트링 부상이 발생하기 쉽다.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육으로, 달리기를 멈추거나 방향을 바꿀 때 중요한 역할을 한다. 이 부위에 손상이 생기면 보행조차 어려워질 만큼 통증이 심할 수 있다. 그렇기 때문에 러닝을 하기 전 햄스트링을 충분히 풀어주는 ‘햄스트링 스트레칭’이 필수적이다. 햄스트링 스트레칭은 먼저 왼쪽 무릎을 90도로 구부리고 오른쪽 다리는 쭉 뻗어 바닥에 발뒤꿈치를 고정한다. 그 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여 오른쪽 햄스트링을 약 10초간 이완시킨다. 좌우 3회씩 반복한다.

햄스트링 스트레칭

‘마운틴 플로깅’하다 ‘무릎 통증’ 느껴진다면

최근 평범한 등산을 더욱 뜻깊게 만드는 이들이 있다. 바로 ‘플로거’들이다. 플로거는 플로깅을 하는 사람들을 뜻하는 말로, 플로깅은 조깅이나 등산 등의 활동에서 쓰레기를 줍는 행위를 말한다. 최근에는 MZ세대 플로거들이 활발한 활동을 펼치며 젊은 층을 중심으로 한 플로깅 문화가 크게 확산되고 있다. 하지만 집게, 쓰레기 가방 등 각종 장비를 소지한 채 장시간 산을 오르내리면 무릎에 과도한 부담이 누적될 수 있다. 특히 하산 시에는 기존 체중 대비 수 배의 하중이 무릎 관절에 쏠려 무릎 연골 손상과 관절염으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

특히 무릎에 과도한 하중이 가해질 경우엔 ‘반월상연골판’이 손상될 수 있다. 반월상연골판은 무릎 관절에서 체중을 분산시키는 역할을 하지만, 지속적인 압박으로 손상될 수 있다. 증상 초기에는 무릎을 굽힐 때 시큰한 통증이 나타나고 무릎 주변이 붓기도 한다. 무릎은 체중을 지탱하는 중요한 관절이기에 만약 통증이 지속된다면 치료에 적극 나서도록 하자. 증상을 조기에 치료하지 않으면 손상이 심해져 퇴행성 관절염을 비롯한 각종 무릎 관절 질환의 위험을 키울 수 있다.

수술이 필요한 중증을 제외하곤 보존치료 위주의 치료가 진행된다. 그중 한의학의 침 치료는 무릎 주변의 긴장된 근육을 풀어주고 관절의 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 또한 한약재 성분을 경혈에 주입하는 약침 치료를 병행해 염증과 통증을 빠르게 경감시킬 수 있다. 자생한방병원 연구에 따르면, 침 치료를 받은 무릎 질환 환자들은 침 치료를 받지 않은 환자들보다 수술 위험이 약 3.5배 낮았다. 무릎을 강화시키는 운동으로는 고정식 자전거타기를 권장한다.

‘테린이’ 위한 ‘테니스 엘보’ 예방법

이제는 국민스포츠라고 불러도 될 정도로 세대불문 큰 사랑을 받고 있는 테니스. 점점 선선해지는 날씨에 테린이들의 열정도 뜨거워지는 중이다. 하지만 빠르게 움직이며 강한 스윙을 해야 하는 테니스의 특성상 자칫 부상을 입기 쉬운 종목이다. 그중 ‘테니스엘보’로 알려진 ‘외측상과염’은 테린이들이 주의해야 할 대표적 팔꿈치 질환이다.

외측상과염은 팔꿈치 바깥쪽의 근육과 건부위에 염증과 통증이 생긴다는 점에서 팔꿈치 안쪽 통증을 동반하는 ‘내측상과염(골프 엘보)’과 구분된다. 백핸드, 서브 등 손목을 반복적으로 뒤로 젖히는 동작을 하게 될 때 팔꿈치 바깥쪽에 붙어있는 근육들이 당겨지면서 해당 질환이 발생할 수 있다.

테니스엘보를 예방하기 위해서는 팔과 손목 근육을 이완 및 강화하는 스트레칭이 중요하다. 특히 플렉스바나 수건을 사용한 외측상과염 스트레칭은 효과적인 예방법이다. 먼저 양손의 방향이 최대한 반대로 교차될 수 있도록 플렉스바를 잡는다. 그 상태로 양팔을 앞으로 쭉 편 뒤 아픈 손목을 수건 쥐어짜듯 앞쪽으로 천천히 3초간 꺾는다. 총 10회씩 3세트 진행하되 적은 횟수로 시작해 횟수를 늘려가자.

건강한 운동을 위해선 자신의 체력에 맞는 강도로 시작하는 것은 물론, 충분한 준비운동과 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 필수적이다. 또한 운동 중에는 부상을 예방하기 위한 적절한 장비 사용과 규칙적인 휴식을 잊지 말아야 한다.

외측상과염 스트레칭